習慣は大切だ。「習慣が人生をつくる」とか「習慣が10割」とか言われることもある。とは言え、良い習慣を継続することは非常に難しい。俺もこれまでたくさんの挫折を繰り返してきた。例えば、新しいノートを使い始めるとき、初めは「丁寧に書くぞ！」と決意しても2ページ目から雑になっているし、「ゲームはやらない！」と決めても、気付けばコントローラーに手が伸びている。「酒はやめる」と決めた翌日の昼過ぎぐらいには「やっぱり今日は飲もう」と考えているし、張り切って購入した「ビリーズブートキャンプ」のビデオは未開封のままだ。それから、英語の勉強を始めようとテキストを購入したのはいいが、冒頭の「本書の使い方」の途中で挫折したこともある。ギターはよく「Fコードでつまずく」と言われるが、チューニングの段階で諦めてしまった。
これだけの失敗を繰り返している俺だが、習慣の重要性は理解しているつもりだ。良い習慣を身に着けて、人生を変えたいとも思っている。そこで今回は習慣化について真剣に考えていきたい。
まず、習慣は自分の意思だけに頼っていてもなかなか定着しない。そもそも、人間の意思にあまり期待しない方がいい。なぜなら、人間は変化を極端に嫌う生き物だからだ。変化にはリスクがつきものなので、人間のDNAには変化を嫌う本能が刻み込まれているらしい。
つまり、習慣化を進めていく上では人間の本能に逆らって（逆に脳の特性を利用して）行動を起こす仕組みが不可欠なわけである。
「そんな仕組みあるわけないだろ。あったとしても、しげるが知ってるわけない。調子に乗るな。マジで黙れ」
そんな声が聞こえてきそうだが、安心してほしい。この記事を書くためにたくさんの文献に目を通し、習慣化について学び尽くした。ここからは、俺が学んだ習慣化のメソッドを、優先順位が高いと思うものから順に挙げていきたいと思う。
①リアルな目標を持つ
「意思の力に頼らないとか言っといて、いきなり目標を持つってふざけるな。結局は意思に頼ってるじゃねえか」という言葉は一度飲み込んでほしい。確かに習慣化の書籍の中にはテクニックやコツを重視して目標について触れていないものも多いが、俺はやはり目標が一番大事だと思う。なぜなら、習慣化の先には必ず理想の姿があるはずだから。ダイエットや筋トレの先には理想のボディになってモテモテの自分がいるはずだし、英語の勉強の先には、海外でバリバリ活躍している自分や、パーティとかで外国人と楽しげに会話している自分がいるはずだ。それがイメージできないと、必ず途中で挫折してしまう。
目標を持つ上で重要なのは、「目標を達成した自分をリアルに感じること」だ。脳は案外単純で「リアルに感じたこと」を現実だと勘違いしてしまうらしい。そして、目標を達成した姿＝現実と脳が思い込めば、変化を嫌う本能が働いて無意識に目標を達成するための行動が取れるようになる。だからこそ、目標を達成したときの喜びやワクワク感をできる限りリアルに想像しよう。
②小さなステップから始める
初めからハードルの高い行動を習慣にしようとすると、始めること自体が億劫になってしまう。毎日10キロ走ると決めてしまったら、多くの人は走り出す前に挫折するだろう。逆に「少しだけやろう」くらいの軽い気持ちで始めてみると案外集中して長い時間続けてしまうのである。だから、できるだけ小さなステップから始めるといい。ランニングならウェアに着替えて10メートル走るとか、勉強なら一問だけ解くとか、とにかく最小のステップから始めよう。
それと、今述べたような最小ステップとともに、最大ゴールを設定しておくのもおすすめだ。最小ステップが「これだけやればとりあえずOK」という目標であるのに対し、最大ゴールは「ここまでやれば完璧」という目標だ。最小ステップを意識して行動を始め、勢いに乗って最大ゴールまで到達できた場合は自分を褒めてあげる。何かご褒美を設定するのも良いだろう。
③別の行動と紐づける
これは「AをやったらBをやる」というルールをあらかじめ設定しておく手法だ。イフゼンルールと呼ばれたりもする。行動のきっかけ（トリガー）を決めておき、そのトリガーが発生したときに必ず行動を取るようにする。それを繰り返すことで、脳に新たな神経回路が構築され、習慣の定着が飛躍的に高まるというのだ。例えば、5分間目を閉じたら筋トレを始めるとか、朝コーヒーを入れたら勉強を始めるとか、自分の生活に取り入れやすいルールを設定すると良い。俺の場合、浴室に入ったらまずスクワットをするというルールを設定している。友人にも勧めてみたが、真っ裸のため大事なものがブランブランして気持ち悪いと一蹴された。
俺は別に気にならないので続けており、今では特に意識することなく勝手に体が動いている。この前スーパー銭湯でも無意識にスクワットをしていて、変な目で見られてしまった。とにかく、自分に合ったマイルールを考えることが重要だ。
④成果の見える化
これは、日々の習慣が実行できたかを記録し、進捗を可視化することである。トラッキングとかレコーディングとも呼ばれる。ノートや手帳に記入するだけでも良いが、可能であれば一目で進捗がわかるようにグラフ化することが望ましい。自分の努力が目に見えるため、モチベーションの維持につながる。また、進捗が悪い日が続くと心理的に気持ちがよくないため、自然と「明日からは頑張ろう」と言う気持ちになれる。最近では見える化をサポートしてくれる習慣化アプリもあるので活用するのも良いだろう。これはとにかく、毎日継続することが重要だ。できた日もできなかった日も、自分をロボットだと思って必ず記録するようにしよう。
以上の4点が特に重要だと思う手法だ。効果が高いと思われるものを厳選したので、習慣化に悩んでいる人にはまずこの4つを実行してもらいたい。
そしてここからは、惜しくも上位4つに選ばれなかったテクニックについて紹介していきたい。どれも有用な手法なので、自分に合うものがあれば積極的に活用してほしい。
⑤その他
・宣言する
自分が習慣にしようと思っていることを周囲に宣言する。少し勇気がいるがSNSやブログなどで公表するのも効果的だ。
・仲間をつくる
同じ目標を持つ仲間を作り進捗を報告し合うことでモチベーションが向上する。
・憧れの人物をつくる
「こんな人になりたい」という憧れの人物をつくり、挫折しそうになったらその人を思い 浮かべる。
・ライバルをつくる
「こいつには負けたくない」というライバルをつくり、その人物が自分より頑張っている 姿を思い浮かべる。そうすることで「負けてたまるか」と自分を奮い立たせることができ る。
・ご褒美を準備する
数カ月や一年単位で、目標を達成した際のご褒美を準備しておき、日々のモチベーショ ンにする。
・環境を整える、形から入る
例えば、筋トレやランニングなら好みのウェアやシューズを初めに購入してしまうなど、 気分が上がる環境を作り出す。
・申し込む
資格試験に申し込む、フルマラソンに申し込むなど、やらざるを得ない状況を作り出し、 自分を追い込む
以上が、しげる流習慣化メソッドである。この記事に書いた手法を活用し、一人でも多くの人が人生を変えてくれたらとても嬉しい。
ちなみに俺は、「裸 スクワット」を始めてから3キロのダイエットと2%の体脂肪率改善に成功した。まだまだ道半ばであるが、これからも続けていきたい。次は「裸 腕立て伏せ」も習慣に取り入れようか悩んでいるのだが、どうだろうか。よければ皆さんのご意見を聞かせてください。
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